こんにちは！KATOです😃私は、重度の過食症で引きこもりまで経験し、治るまで10年以上苦しみ続けました。もちろん病院にも行きましたがなかなか良くならず。摂食障害や精神疾患系の本を100冊以上読み、試行錯誤で実践して克服しました！そんな私が自信を持ってオススメできる方法をランキング形式で紹介します🌺痩せたい方、過食を克服したい方、必見です！（自分で病的だと思ったらまず病院には行きましょう）今回は家ですぐできる方法です。
1.過食・暴食の止め方10選
10位 1分間ダッシュor筋トレ
やり方はとても簡単！何かを食べたい衝動が起きたらその場で思いっきりダッシュするだけ！もしくは、腹筋を1分間休みなくやりましょう。本当の空腹ではなく、口寂しい時に効果があります。意識を食べることからそらして、違うことを思いっきりすることが大切。運動は体も脳も一度リセットしてリフレッシュになるのでオススメです。ただ急な運動は怪我にお気をつけください(^^;)
9位 歯を磨く
食事が過食・暴食になって来て、太るからここで止めたい！という時に、ミント系の辛い歯磨き粉を使って3分ほどゆっくりと歯を磨いてみましょう。辛い後味と、せっかく綺麗に磨いたという気持ちが出てきて食べたい衝動がおさまります。とても手取り早く、効果のある方法です。しかし、効果は一時的で持続感はないのでその場しのぎの方法です。本当に過食したい時は、歯を磨いても構わず速攻また食べてしまっていました😅
8位 白湯を飲む
何か食べ始める前に、一度沸騰させたお湯をコップに入れて、ゆっくりと冷ましながら飲んでみましょう。心が落ち着いてきてます。食前の白湯は消化力を高めるとも言われていますので、暴食で胃を酷使しがちな方にはもってこいです。一度ホッと一息つくことで、その後の暴食を抑制してくれます。自分の体の為にも、食前の白湯を習慣化してあげるといいと思います。すぐには過食が治らなくても、長期的に見ても効果がある方法です。
7位 ガムを噛む
ガムを噛む事で、噛む欲求と口寂しさが少し解消します！長時間噛む事もできるので、その間は食べ物を食べない事ができます。ガムは種類がとても豊富！デザート感覚のとても甘いものや、眠気覚し様の激辛のガムまで沢山あります。甘い系の物を食べた後、辛い系の物を食べると口の中がスッキリしていいですね。口寂しさから何か食べてしまう方には特にいい方法です。また、噛むという行為自体がストレス解消になると言われています。ただ一時的な方法であることは間違い無いです💦
6位 映画を見る
過食・暴食の癖を治すには「食べる」という行為から意識を逸らすことが重要になってきます。趣味を見つけたり、運動習慣を身に着けることが一番ですが、それはある程度の決意と時間が必要ですよね。家にいながらすぐに没頭できるのは、映画や長編アニメなどかなと思います。今は、お店に買いに行ったり借りに行ったりせずに、ネットで簡単に最新映画が見られます。食べ物はなるべく近くにおかず、コーヒーや紅茶をお供にゆっくりと見ましょう。私のオススメはディズニー映画などの、なるべくハッピーエンドで気持ちよく終われるものがいいですよ(^_^)
5位 散歩する
運動習慣の第一歩として最高なのが散歩です。できれば朝起きてすぐに、朝日を浴びながらの散歩がいいですね。私もそうでしたが、過食や暴食が癖になっていると夜更かしや昼夜逆転しがちです。なので、朝に拘らなくてもいつでもOKです！外に出て、ウィンドーショッピングもすごくいいと思います☀️歩くことで、筋力や体力がついてエネルギーが出てきます。
『A healthy body has a healthy spirit』『健全な体に健全な精神が宿る』
ウォーキングは特別な道具も服装もお金も必要ありません。今すぐ外に出て見ましょう！
4位 お風呂に入る(シャワーも可）
即効性がある方法で一番効果があるのがこれです！過食・暴食の衝動が来た、もしくは食べ始めたら止まらなくなったという時にすぐにお風呂に向かってください。湯船には浸かっても浸からなくてもどちらでも構いませんが、大切なのがシャンプーでしっかりと髪を洗いましょう。その時に、頭皮をマッサージするようにゆっくりと毛穴一つ一つを洗うのをイメージして洗ってあげてください。そして、綺麗に流したらすぐにドライヤーでしっかりと髪を乾かします。体も気持ちもスッキリして、何かを食べたいという気持ちも吹っ飛んでしまいます。騙されたと思って、一度試してみて下さい！！
3位 食前に温かい飲み物（豆乳）を飲む
ここからは、即効性はそこまでありませんが長い目で見て効果が期待できる方法を紹介します。簡単です。食前や空腹時に温めた『豆乳』を飲みましょう。過食・暴食する時はどうしても甘いものやパンなどの、糖質が多いものに偏りがちです。甘いものを急に食べると血糖値が急上昇します。その後、血糖値は急降下してしまう時にまた甘いものの欲求が出てきて無限ループに陥ってしまいます。そのループに陥ると、下手すると何日も過食が続いてしまいます。それを防ぐために、まずタンパク質から摂取します。なぜその中でもなぜ温めた豆乳が良いかというと、温かいことでゆっくりしか飲めず、吸収もゆっくりになります。その結果、血糖値の上昇も緩やかになります。
出来るだけ無調整豆乳が良いですが、味が苦手な人は調製豆乳や牛乳で代用しても大丈夫です😃食事の最初に、糖質たっぷりのものをガッツリ食べることだけは避けましょうね！
豆乳、なんだかんだでこれが一番美味しいです↓↓↓
2位 プロテインを飲む
3位の豆乳を飲むのと同じ原理です。過食・暴食は糖質にどうしても偏りがちです。不思議と炭水化物（特にパンなどの小麦粉類）は無限に食べれてしまうんですよね。偏った栄養を補正してあげることにより、私は異常な食欲は抑制されました。一食、できれば朝ごはんをプロテインとビタミン剤にしてみて下さい。プロテインは純粋なホエイプロテインが一番吸収が良いと言われていますが、独特の匂いが気になる人も多いと思います。そんな時はソイプロテインでももちろん大丈夫です！チョコ味やココア味など、美味しいものもたくさん出ていますよ。
今は、ドラックストアやコンビニでも手軽に購入できますので、試してみてはいかがでしょうか？
1位 卵やお肉、納豆を食べる
私は卵・お肉・納豆、この3つの食材を積極的に食べるようにしたら、食欲が抑制できるようになりました。その中でもほとんどのお家にあって、安くて手軽に食べられるスーパー食材『卵』です！栄養価が高くて、タンパク質豊富、お腹も膨れます。食べることが癖になっている、過食・暴食癖の人は「食べないで我慢」という方法は後々大爆発の可能性が出てきます。なので美味しく食べながら、糖質ではなくタンパク質を摂って少しずつ全体の食べる量を減らして行きましょう♪私は卵を買ったらすぐにゆで卵にしておいて、小腹が空いたら塩をかけて食べるようにしています。お肉も出来るだけ味付けはシンプルに塩と胡椒だけで👍
＊超簡単！タンパク質丼の作り方＊
・ゆで卵、納豆、海苔、ごま油、めんつゆを混ぜる・こんにゃくご飯の上にかける・お好みで鰹節をかけて出来上がり
以上！！！笑 料理と言って良いのか！低カロリー高タンパクでお腹いっぱいになり満足できます。お家で一人ご飯の時などにもご活用下さい。
2.おまけ☑️逆効果だった事
最後に試してみて逆効果だった事もご紹介します。
1.低カロリー食品の過食
とにかくお腹に詰め込みたい！でも太りたくない！と思って、キャベツやこんにゃくの爆食いをしていた時期がありました。少量、ご飯の前に食べる分には良いですが、病的に過食・暴食が酷いと、逆に胃が大きくなって、その後の食べる量がどんどん増えてしまいました。また、本当は違うものが食べたいので満足感は全然ありません。食事は心の満足感もとても大事なので、初めからその時食べたいものを食べて、代用食品の食べ過ぎには気をつけましょう。
2.カロリー0系食品過食
1の低カロリー食品の過食と似ています。スイーツが食べたいけど太りたくない！と思って、コンビニやスーパーでゼロ系のゼリーや炭酸飲料を爆買いしていました。確かにその一瞬はなんとなく気が紛れますが、その後本当に甘いものが食べたい衝動が最初の並より大きくきます！そして結局は普通に甘いものを食べてしまうという(~_~;)なので、どうしても甘いものが食べたい時は本当に食べたいものを激選して、よく味わって味わって食べましょう。
3.糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットは上手くいけば確かに痩せますし、ダイエットとしては良いと思います。でも、過食が病的なほど酷いと場合は「食べちゃダメ」という気持ちが強くなればなるほど、辞めた時の反動がものすごいものとなり、糖質制限する前よりも過食・暴食が酷くなった。ということが私はありました。大事なのは「一生続けられる食生活」だと思います。ご飯を玄米や雑穀米、こんにゃく米にしてみる。などから始めましょう。もし糖質制限ダイエットをする場合は、専門家の元で管理をきちんとしてもらいながらしましょう。
3.最後に
少しでも参考になったことはありましたでしょうか？結果は人それぞれだと思いますが、色々試してみて健康的な食生活を送れるようになれると最高かな。ゆっくり自分のペースで向き合いましょう🌼心から、食事が楽しい！と思えるようになると幸せですね。
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